健身宝典之藏在走路里的养生干货

不同人群走路的“黄金组合” 

普通人群：快走7500步以上 

推荐步数+步频双达标：步频90～100步/分钟，累计快走不少于30分钟，全天总步数保证在7500步以上。

久坐人群：快走凑够30分钟 

研究显示，对于步数偏少的人，少量快走和慢走积累步数，降低全因死亡、心血管死亡的效果相当。对于平时活动量较少的人，体能和心肺功能基线相对较低。此时通过稍微加快步速（提升相对运动强度），就能有效刺激心肺系统，快速提升心肺耐力，从而大幅降低死亡风险。所以不必死磕步数，重点是要快走。通勤路上刻意快走一段、午饭后加快脚步走一圈、办事时少站多走——把一天里零散的快走时间凑够30分钟，步频争取达到80～90步/分钟。 

体弱人群：慢走7500步以上 

以平稳舒适的速度行走，重点关注每日总步数，日均累积到7500步左右即可。虽然单次运动的强度不高，但通过增加步数积累总运动量，同样能改善代谢和血管健康，达到相近的保护效果。 

走路时加点“小动作”效果更佳 

举手走 

如果颈椎不好，可以试试举手走。双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。 

摆臂走

如果背痛，走路时可以加入摆臂动作。走路的时候，腹部、背部肌肉都需要用力，而且手臂要随之明显摆动，这样可以带动背部多个肌肉运动，不但可以缓解背痛，对颈部、肩部、腰部也都有好处。 

踮脚走 

研究表示，持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液循环，防止血管堵塞，预防血栓的发生，还能减少脚部的水肿，有效防止腿部静脉曲张。